Что может быть самым эффективным помощником в жизни? Наш ответ — полезная и регулярная привычка. Хорошо при этом не тратить на неё больших усилий — чтобы давалась легко, без надрыва. Мы предлагаем начать с базовых привычек и постепенно внедрять всё более сложные. В таком случае они станут мощным ресурсом, который будет наполнять и вдохновлять вас каждый день.

«Посмотрите на список полезных привычек ниже и выберите что-то подходящее для себя», – комментирует Вероника Тюрина, психолог, коуч, гештальт-терапевт.

1. Наладить режим сна и бодрствования

Ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время максимально полезно для организма. Это знают все. Но многие упорно игнорируют это и не берут себе в привычки. Почему? Лень, неохота и ещё много-много других оправданий.

На самом деле придерживаться режима сна и бодрствования совсем не сложно, если у вас будет мотивация. Например, возьмите себя на слабо, сделайте челлендж и подбейте друга на то, чтобы вместе начать следовать режиму сна и бодрствования. И неделю придерживайтесь такого распорядка дня. А потом посмотрите, как у вас изменилось самочувствие: оцените объективно плюсы и минусы. Уверена, положительных моментов будет больше.

2. Делать легкую утреннюю зарядку

В дополнение к первому пункту и сама по себе эта привычка однозначно полезна для каждого. Другой вопрос, что лень — она тут как тут, и очень умело находит 1001 оправдание, чтобы не делать зарядку.

Важно: необязательно истязать себя упражнениями. Для должного оздоравливающего эффекта достаточно лёгкой разминки, которая поможет, как говорят, «кровь разогнать». Возьмите и начните: титанических усилий здесь не требуется, только доля азарта и доброе отношение к себе и своему телу.

3. Пить воду после пробуждения

Каждое утро выпивайте стакан воды. Эта привычка улучшает пищеварение, работу желудочно-кишечного тракта и в целом мягко помогает организму проснуться. Желательно пить тёплую воду.

Что нужно, чтобы сделать эту привычку ежедневным ритуалом? Просто начать. Отнеситесь к этому процессу как к базовой потребности организма, которому необходимо утолить жажду. После пробуждения всегда хочется пить: только вместо пары глотков из случайно попавшей под руку ёмкости с водой подготовьте стакан тёплой воды.

4. Отключать информационный шум за час до сна

Все мы сидим в интернете и соцсетях. Теперь это наша ежедневная реальность. Однако то, что мы там видим и читаем, часто вызывает тревожные мысли, из-за которых потом плохо спится.

Но можно завести привычку регулировать время нахождения в интернете и поставить временны́е рамки, определяя, в какие часы вы находитесь в онлайне, а не в реальном мире. Это значительно улучшит ваше эмоциональное состояние и снизит нервозность.

С базовыми привычками мы закончили. Если вы хотите пойти дальше, то ловите варианты для продвинутого уровня. Почему они сложнее? До этого мы говорили просто про пользу небольшой зарядки и стакана воды по утрам. Здесь же расскажем о регулярном спорте, правильном питании и других важных привычках для здоровья.

«Полезные привычки имеют огромное значение для нашего благополучия. Они помогают нам чувствовать себя лучше, быть более энергичными и веселыми. На самом деле внедрить их в жизнь несложно. Главное — соблюдать дисциплину и последовательность. Рассказываю, какие привычки улучшат ваше самочувствие и общее качество жизни», – комментирует Ирина Никулина, генеральный директор «Буарон» в России, врач-терапевт, нутрициолог, health-коуч,ведущая программы «Просто о здоровье» на телеканале «Доктор», автор тг-канала «Просто о здоровье».

5. Регулярно отдыхать

Регулярный отдых поддерживает наше здоровье и продуктивность. Он помогает нам восстановить силы, улучшить общее самочувствие и повысить работоспособность. Если мы не будем давать себе достаточно времени на расслабление, это приведёт к усталости, снижению концентрации, выгоранию и даже к стрессу.

Чтобы отдых был действительно качественным, нужно соблюдать определённые правила. Рабочие будни разбавляйте короткими перерывами. Например, прогулкой на свежем воздухе или короткой зарядкой.

Отпуска и выходные старайтесь планировать заранее. Самое главное – выбирать тот тип отдыха, который действительно вам нравится и поможет расслабиться. Поездка в лес, на море, хайкинг и даже спокойное утро за чтением книги полезны для здоровья.

Ещё один немаловажный пункт – не совмещайте отдых с рабочими задачами. Отключите уведомления и проводите время с максимальным удовольствием и полной отдачей.

Также значимую роль в нашем восстановлении играет сон. После не слишком равномерного «летнего» ритма жизни осенью стоит снова взять за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время, гарантируя себе не менее восьми часов качественного ночного отдыха. Это позволит не только поддержать здоровый психоэмоциональный фон, но и в целом создать надёжную опору для организма.

Постарайтесь выстроить оптимальный режим. Сон влияет не только на нашу бодрость и настроение, но и на уровень глюкозы и даже на гормоны, участвующие в регулировании метаболизма.

При недосыпе часто наступает дисбаланс. Он влияет на скорость обмена веществ и может приводить к набору веса. Крайне важно, вне зависимости от пола и возраста, ложиться до полуночи. В таком графике вы гарантируете полноценную перезагрузку именно гормональной системы.

6. Заниматься спортом

Регулярно занимайтесь спортом, так как физические упражнения приносят огромную пользу нашему здоровью. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ и повышают энергию. Тренировки помогают снизить уровень стресса и стабилизировать настроение, а это положительно влияет на психическое состояние.

Самое главное – найти физическую активность, которая действительно вам нравится и приносит удовольствие. Просто заставлять себя заниматься чем-либо не даст никакой пользы, а даже поднимет уровень стресса. Сегодня вариантов для активности много: спортзал, плавание, йога, бокс, командные или одиночные игры и даже простые прогулки на свежем воздухе.

Многие зря недооценивают пользу обычной ходьбы. Например, для правильной работы гормональной системы важно обеспечить себя естественным светом в течение дня. Для этого старайтесь чаще прогуливаться и больше двигаться. Ежедневно нахаживать 10 тысяч шагов – посильная задача для каждого.

Даже эту активность можно разнообразить. Например, ходить по наклонным поверхностям. Исследования показывают, что движения вверх и вниз, как при подъёме или спуске с холма, помогают ускорить метаболизм.

Не лишайте себя возможности выстраивать новые маршруты по старым местам. Так, помимо мышц, вы активизируете базовые фоновые мозговые процессы и креативность.

В этом вопросе начинайте без спешки. Например, с комфортной скорости 4 км/ч. Если во время ходьбы вы можете, не замедляясь, разговаривать без одышки, спокойно продолжайте двигаться. Это значит, что вы выбрали подходящий для себя темп.

Если погода кажется не подходящей для прогулок, просто приобретите адекватную одежду и обувь. Однако не спешите сразу доставать зимние вещи – утепляйтесь постепенно и дайте себе время привыкнуть к похолоданию.

Эти простые решения позволят держать мышцы в тонусе, избежать вялого кровотока и тромбоза. Но помните, что активность должна стать частью вашей обычной жизни и приносить радость. Лучше тренироваться каждый день по 15 минут, чем раз в месяц по часу. Такой подход поможет поддерживать мотивацию и наслаждаться спортом.

7. Делать дыхательные практики

Стоит обратить внимание на метод Вима Хофа – по сути, наиболее современный междисциплинарный подход к оздоровлению, сочетающий воздействие на организм холода, дыхательных упражнений и медитации.

Этот метод позволяет значительно повысить уровень энергии и адаптивные способности организма, а также прокачать концентрацию внимания и выносливости, улучшить качество сна и даже усилить сопротивляемость организма к инфекциям и вирусам.

8. Правильно питаться

То, что мы едим, напрямую влияет на наше самочувствие, энергию и даже на внешний вид. Отдавайте предпочтение здоровой пище: мясе, рыбе, бобовым, сложным углеводам, жирам. Обязательно употребляйте сезонные овощи и фрукты.

Обратитесь к правильно подобранному рациону, но не раз в год, в качестве «диеты», которую вы бросите на следующий день. Сделайте этот жест началом долгой дружбы с полезным, многообразным и полноценным питанием.

Осенью при выборе меню расставьте акценты в сторону следующих продуктов:

• орехи, бобовые, гречка, яйца, скумбрия, куриная печень. В них содержатся витамины группы B;
• тыквенные семечки, овсянка, шпинат, бананы богаты магнием;
• болгарский перец, цитрусы, капуста, щавель, малина и смородина – идеальные источники витамина С;
• рыба, печень трески, грецкие орехи содержат Омегу-3;
• растительные жиры – оливковое масло, авокадо, маслины;
• ферментированные продукты, богатые пробиотиками – квашеная капуста, кимчи, сыр.

9. Ухаживать за собой

Уход за собой — привычка, которая легко внедряется в повседневную жизнь. Она помогает нам чувствовать себя более уверенно и комфортно, улучшает наше физическое и эмоциональное состояние.

Ежедневно ухаживайте за своим телом. Основные правила личной гигиены играют тут ключевую роль. Мытьё рук, регулярный душ, уход за зубами и кожей — всё это помогает предотвратить болезни и поддерживать хорошее самочувствие.

10. Планировать время

Наша современная жизнь находится в бешеном темпе и ритме. Многие важные дела легко вылетают из головы, если у человека нет чёткого плана. Грамотно выстроенный тайм-менеджмент поможет распределить задачи по приоритетам, не упустить детали и размеренно двигаться к поставленным целям. Здесь главное – вводить привычку правильно.

Не пытайтесь сделать всё сразу. Для начала выделите то, что действительно важно в данную минуту. Далее – разбейте большие задачи на маленькие шаги. Так вам будет легче видеть прогресс и не перегружаться.

Для удобства используйте инструмент планирования: блокнот, специальное приложение или календарь на телефоне. Важно, чтобы вам было комфортно пользоваться им. Самое главное — сохраняйте гибкость. Планы могут меняться, это нормально. Важно уметь перестраиваться и продолжать двигаться к своим целям.

Вводите в ваш повседневный ритм что-то новое и полезное постепенно. Так вам будет существенно проще изменить свой образ жизни. Резкие перемены могут вызвать стресс у организма и привести к тому, что соблюдение режима окажется факультативной задачей. Например, вы можете начинать с небольшой перестройки в питании или постепенного наращивания физической активности.

Такой облегчённый, но регулярный подход разовьёт полезные привычки на каждый день. Процесс будет более приятным и результативным. Не забывайте, что любая, даже рутинная забота о себе – это инвестиция в будущее, которая окупается видимым улучшением здоровья, самочувствия и качества жизни.