«Есть еще один подводный камень на пути к здоровому питанию – вредная привычка «есть по инерции». Наблюдая за человеческими привычками, связанными с питанием, ученые пришли к выводу, что значительная доля перееданий за обедом, завтраком или ужином связана с привычкой есть по инерции, бездумно.
Эта инерция нарастает очень быстро, буквально с первым же куском, и не утихает, заставляя есть до тех пор, пока на столе больше ничего не останется, либо пока мы не почувствуем, что здорово перебрали и что скоро будет плохо. При этом мы съедаем гораздо больше, чем необходимо, и даже больше, чем хотели бы съесть, учитывая наш аппетит. Мы едим до тех пор, пока не почувствуем, что каждая клетка тела уже перенасыщена питательными веществами.
Опаснее и глупее всего пытаться остановить силу инерции, встав против движения и приняв удар на себя. И за обеденным столом вместо применения волевых мер, таких, как ограничения в пище, лучше всего разработать особую структуру питания – такой обеденный ритуал, который позволил бы вам контролировать инерцию питания.
Причина нашей инерции питания – в неспособности нашей нервной системы выключить импульсы аппетита, порождаемые мозгом, в том момент, когда желудок уже получил количество пищи, необходимое для обеспечения всех метаболических процессов организма. Это явление можно наблюдать, например, когда, не испытывая сильного насыщения непосредственно во время еды, мы начинаем чувствовать неприятные ощущения переполненного желудка спустя примерно двадцать-тридцать минут после нее.
Было бы чудесно, если бы наш желудок и связанные с ним нервные центры посылали в мозг сигналы так называемой «обратной связи», как только мы проглатываем очередную порцию пищи, - таким образом, чтобы наш организм «чувствовал», сколько еще нужно пищи для удовлетворения всех его потребностей, а при наступлении этого момента выключал бы механизм аппетита.
К сожалению, этого не происходит. И правильно! Оказывается, контрольная система питания и пищеварительных процессов нашего организма (включающая в себя сложнейший комплекс органов, нервных окончаний и химических соединений) гораздо более «продуманна» и «умна» и не сводится к примитивным сигналам «обратной связи». Если бы это действительно было так, то последствия были бы просто непредсказуемыми: вероятно, мы все просто умерли бы от истощения. Ибо каждый раз, как только мы съедали бы очередную порцию низкокалорийной, но объемистой пищи (овощи или фрукты) или попросту выпивали пару стаканов воды, мы испытывали бы достаточное насыщение и не имели никакого желания продолжать есть, независимо от того, получил наш организм необходимое количество питательных веществ, или нет.
На самом же деле, прежде чем послать сигнал о насыщении, выключающий механизм аппетита, наша контрольная система пищеварения «анализирует», что мы съели, и «выясняет», содержит ли эта пища достаточное количество питательных веществ или нет. На этот непростой процесс уходит некоторое время, в течение которого пища сначала должна быть обработана желудочным соком, затем пройти через клапан привратника желудка, попасть в тонкий кишечник и затем частично всосаться в кровь. И только после этого система сможет «сделать вывод» о калорийности и питательности съеденной пищи и быть готовой к выключению чувства голода при условии, если ее будет съедено достаточное количество.
Ученые, исследовавшие эти процессы, утверждают, что для того, чтобы произвести подобный анализ, организму требуется минимум двадцать-тридцать минут. Это время и является тем критическим фактором, который порождает инерцию питания и подсознательное желание продолжать есть даже после того, как организм уже насыщен питательными веществами. Наша задача – вовремя распознавать и гасить эту инерцию.
Некоторые, особенно люди худощавого телосложения и дети, быстрее, чем обычно, реагируют на съеденную пищу. Они начинают испытывать чувство насыщения уже через пять-десять минут после начала еды. Видимо, подобная высокая чувствительность присуща каждому из нас от природы, но мы утрачиваем ее с возрастом, становясь восприимчивыми скорее к внешним ощущениям и сигналам, нежели к внутренним, вырабатываемым нашей нервной системой.
Когда мы стараемся контролировать наше поведение во время еды и начинаем в результате этого потихонечку сбрасывать вес, к нам постепенно возвращается прежняя, заложенная природой, более острая внутренняя чувствительность к насыщению. Этим можно объяснить явление «усыхания желудка», когда нам кажется, что наш желудок уменьшился в размерах и наполняется во время еды гораздо быстрее. На самом же деле это не что иное, как возвращение прежней чувствительности контрольной системы пищеварения к внутренним сигналам насыщения. Но до тех пор, пока ваша контрольная система аппетита не «привыкнет» реагировать на истинное насыщение более быстро, вам придется мириться с фактом двадцатиминутного интервала между началом приема пищи и реакцией организма на насыщение.
Доказано, что многие люди, страдающие привычкой переедать, как правило, едят очень быстро и поспешно. Лучше жевать медленнее. Нет смысла оспаривать тот факт, что чем быстрее мы едим, тем больше пищи успеваем съесть до того момента, как начинает срабатывать контрольная система аппетита. При этом немаловажную роль играет некоторый психологический компонент, поскольку те люди, которые едят слишком быстро, часто делают это бессознательно, даже не чувствуя, что они едят, увлеченные газетой или оживленной беседой. Многие во время еды смотрят телевизор.
Нехорошо отвлекать наш мозг, который является главной составной частью контрольной системы аппетита, от участия в процессе питания, надо дать ему знать о том, что мы едим. Оставьте все посторонние дела, сосредоточьтесь на еде и ешьте медленнее: «Жуй, жуй, глотай»! Свой темп еды вы выберете опытным путем. Между разными блюдами лучше выдерживать 5-минутную паузу.
Чтобы привыкнуть есть медленнее, можно еще попробовать изменить время приема пищи. Многие вспомнят, что если они садятся за стол сразу же после возвращения с работы, то голод кажется им особенно сильным. Если же им приходится выждать час или два, пока готовится ужин, то голод заметно ослабевает. На первый взгляд, в этом мало смысла, но если задуматься, то подобному явлению можно найти простое объяснение.
Когда вы приходите с работы, естественное чувство голода подогревается нервным напряжением и физической усталостью после трудного рабочего дня, а если вы ездите на машине, то еще и напряжением, вызванным вождением автомобиля. Кроме того, придя домой, вы уже знаете, что сейчас привычно сядете за стол, расслабитесь, поедите, отдохнете.
Поэтому предвкушение ужина держит вас в невольном напряжении, создавая ощущение зверского голода. Иногда желание есть, вызванное этими импульсами, достигает такой силы, что вы садитесь за стол сразу же, как только переступаете порог дома. Но то, что вами движет в этот момент, является не истинным голодом, а импульсами, вызванными напряжением, привычной обстановкой, предвкушением еды.
Случалось ли вам терять аппетит из-за того, что обед, подаваемый в привычное для вас время, задерживался на час или более? Наверное, да. Так вот, если бы вы испытывали истинный голод, то этого бы не произошло. Аппетит, который можно испортить ожиданием, является ничем иным, как результатом устойчивой привычки.
Порой мы испытываем сильное желание съесть что-нибудь сладкое после обеда, каким бы обильным и калорийным он ни был. Это желание также вызвано привычкой, сравнимой с обязательной сигаретой после еды. Если же постараться пересилить себя и обойтись без сладкого, то это желание вскоре проходит. Для того чтобы помочь себе в этом, можно пойти на уловку и в завершении обеда съесть большую порцию овощного салата.
Существует мнение, что после пряной и острой пищи (копченое мясо, жирные соусы) хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы сбалансировать вкусовые ощущения. Поэтому, завершая обед или любой другой прием пищи каким-нибудь нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, мы предупредим возникновение такого желания. Кстати, в этом отношении хорошо помогает чашка несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести.
После еды скажите самому себе, что именно так и должны себя чувствовать, что удовлетворены и сыты, что не собираетесь переедать. А затем сразу же встаньте из-за стола и займитесь каким-либо полезным делом. Пойдете ли вы мыть посуду или же сядете пришивать пуговицу – не важно, главное, чтобы вы точно и заранее знали, чем будете заниматься, и ни в коем случае не продолжайте сидеть за столом просто так, от нечего делать.
Обновление культуры питания – длительный путь экспериментирования «методом проб и ошибок», удачных находок и непременного улучшения здоровья. Но легкий успех бывает только в казино, если повезет. Пройдут долгие дни, недели, месяцы перед тем, как вы почувствуете, что полезные и нужные привычки правильного питания укоренились и стали неотъемлемой частью вашей жизни.
Не бойтесь больше полагаться на собственное мышление, на способность экспериментировать и планировать, чем на чистую силу воли. Ум в сочетании с терпением и необходимыми навыками – самое надежное подспорье в достижении цели».