Молодец, целую минуту продержаться в шпагате! — хвалите вы себя и не подозреваете, что стрейчинг (также известный как статическая растяжка) на самом деле делает вас слабее, а не гибче.
Эксперимент в Университете Невады в Лас-Вегасе показал: после стрейчинг-разминки спортсмены демонстрируют меньше мышечной силы, чем если пропускают такое начало тренировки вообще. Статическая растяжка уменьшает силу мышц на 30% и, кроме того, растягивая подобным образом одну ногу, вы одновременно рискуете уменьшить силу другой. Причина: центральная нервная система считает такие движения противоестественными и бунтует. «Растягиваемая мышца становится менее восприимчивой и остается в ослабленном состоянии до 30 минут», — предупреждает Малачи Макхью (Malachy McHugh), директор Научно-исследовательского института спортивной медицины и спортивных травм в Нью-Йорке (Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma at Lenox Hill Hospital in New York City).
Альтернативой, по мнению физиологов, должна стать новая техника стрейчинга, или так называемая динамическая растяжка. Проще говоря, это то же самое, но — в движении. Мышцы благодаря ей увеличивает силу, гибкость и амплитуду движения.
Правильная тренировка начинается с работы в аэробном режиме. Лучше всего, если это будет 5-минутный бег трусцой или на месте в необременительном для вас темпе. Разогретые мышцы и расширенные кровеносные сосуды активнее принимают в себя кислород из кровотока и более интенсивно используют запасы мышечного топлива. Кроме того, они легче справляются с нагрузкой.
Например, теннисисты, прежде чем приступить к игре, 4–5 раз пробегают вокруг корта, а марафонцы разминаются с помощью так называемого бега маховым шагом. После этого еще 5 минут на отдых и — самое время для динамического стрейчинга.
Хотите максимального эффекта — учитывайте свой вид спорта.
Так, для бегунов идеальная разминка должна включать приседания, выпады и ритмичные удары пятками о ягодицы. Если вам предстоит двигаться быстро и в разных направлениях, как, скажем, в футболе, большом теннисе или баскетболе, постарайтесь максимально «загрузить» все группы мышц.
Идеальное упражнение из динамического стрейчинга в таком случае — «Человек-паук». Первыми его опробовали и оценили теннисисты США. Опуститесь на четвереньки и несколько раз проползите по полу, как по стене. «Ходьба руками» хорошо прорабатывает мышцы плеч, корпуса и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согнитесь в пояснице, коснитесь ладонями пола. Теперь «идите» вперед руками, постепенно вытягивая спину практически до параллели с полом. Сохраняя ноги выпрямленными, медленно и осторожно переместите стопы к рукам и снова двигайтесь руками вперед. Повторите 5–6 раз.