Многие из нас вынуждены проводить многие часы, сидя на рабочем месте. И нередко при этом появляются болевые ощущения в области спины и шеи. В результате теряется концентрация внимания, приходится отвлекаться на источник дискомфорта, что не может в итоге не сказаться на результате работы. Как избежать болей в спине рассказал инструктор по фитнесу Леонид Сапожников.
- Существует несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома или на работе. Они позволят вам укрепить мышцы спины и шейного отдела, сделать их более выносливыми к постоянным нагрузкам.
Для исполнения первого упражнения необходима перекладина. Сегодня в любом спортивном магазине можно приобрести домашний турник, его установка занимает минимум времени, и он почти не требует места.
Следующие упражнения требуют минимального оборудования для их выполнения, такого как гантели или штанга. Однако в условиях их отсутствия можно использовать любой отягощающий предмет, который будет удобно держать в руках (например, сумочку или портфель, бутылку с водой). Выполнение таких упражнений позволит укрепить мышцы, тем самым, увеличивая вашу выносливость к нагрузке на спину, пишет MedPuls.
Разведение лопаток. Подойдите к двери, встаньте к ней спиной, голову опустите. Позвоночник по всей длине плотно прижмите к торцу двери, локти отведите назад. Медленно поднимите голову и одновременно отведите плечи назад, пока макушка не коснется торца двери. В таком положении плечи должны быть максимально отведены, а лопатки "обнимают" дверной торец. Все упражнение делается на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение, опустив голову. Выполните 5-10 раз. Отдых между упражнениями - 10-15 секунд.
Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину, используя хват сверху (ладони вниз). Подтягивайтесь вверх, сохраняя локти отведенными назад в процессе всего движения. Выполняйте упражнение так, чтобы перекладина оказывалась за вашей шеей. При этом вы не должны испытывать дискомфорта. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Повторите 4-5 раз.
Тяга в наклоне одной рукой. Это упражнение исключает избыточное напряжение поясничного отдела спины, потому что ваша свободная (ненагружаемая) рука используется, чтобы уравновесить центр тяжести. Подведите руку с отягощением (гантель) к области брюшного пресса, и опустите ее (постарайтесь, усиливая растяжку, постепенно добиться полного распрямления в локтевом суставе).
Наклоны вперед с отягощением на спине ("доброе утро"). Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни на ширине плеч (при этом отягощение находится поперек плеч). Сохраняя спину прямой, присядьте и встаньте. Старайтесь в ходе всего движения смотреть перед собой, не наклоняя голову. Не используйте большие отягощения, пока вы полностью не освоите это упражнение.
Подъем плеч с отягощением. Возьмите отягощение обеими руками (кисти находятся на ширине плеч, туловище держите вертикально). Можете удерживать отягощение как впереди, так и позади тела, в зависимости от того, как вам удобнее. Сохраняя руки "выключенными" (неподвижными), поднимите плечи вверх по направлению к шее, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз (не сгибайте ноги в коленях).
Существует также ряд силовых упражнений для укрепления мышц шеи, однако, выполнять их необходимо под руководством опытного инструктора. Только некоторые из них можно выполнять, не покидая рабочего места. Данные упражнения позволят увеличить эластичность мышц и сухожилий в области шеи, придать дополнительную выносливость.
Наклоны головы. Начинать движения головой с наклона вперед (постарайтесь дотянуться подбородком до груди). Затем откиньте голову назад (почувствуйте растяжение в передней области шеи). После этого наклоняйте голову в стороны - потянитесь ухом к одному плечу, затем к другому (контролируйте плечи, они не должны подниматься вверх).
Для усиления эффекта можно усилить нагрузку, помогая руками. При наклонах назад обхватите голову на затылке и при движении создавайте сопротивление. При наклонах вперед и в стороны используйте одну руку, упираясь по центру лба или в области ушей соответственно.
Вращательные движения. Теперь закройте глаза, опустите голову вперед и начинайте вращения. При этом вдох делайте до середины кругового движения, затем, завершая движение - выдох. После нескольких повторений (2-3 раза) меняйте направление движения. Завершив упражнение, опустите голову вперед, откройте глаза и плавно поднимите голову.